 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。$ T1 k7 g6 h" f" ~
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* r6 C8 d7 N4 P% ~# | B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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1、支架动作3 B4 x3 f: l& _
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. X2 e1 A& K: X( d- K 从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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' ~9 P# P E" ]% a4 c 2、倾斜俯卧撑 I, K, D! W0 w5 G' m% n) l
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A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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, @5 h% k4 [: @; v" Q4 R B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。1 I9 T7 y B" d, C7 p
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2 l) Q$ F/ D. J) [3 v 3、屈膝俯卧撑
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A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。* ?' d& `. Y5 h. D
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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4、单膝俯卧撑
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6 i; p! x4 r2 P A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。& `4 @: B* V0 b! P& W1 D( f) w
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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