 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。2 ^* Q4 Q2 q4 S0 [
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$ M- G Q8 s ?' A9 V' D B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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7 s7 i$ G. V. S% _3 J. b 1、支架动作& F. C+ N" B- [: v; y2 t M1 j
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从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。) A7 @; ?4 d! N* U
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2、倾斜俯卧撑
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8 a j1 [2 I) A3 [" E4 k A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。: o+ V# T9 ^2 Q& ^7 Z/ @- ?
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。, X b5 d1 x r$ A# w* l" l" W1 {* [
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3、屈膝俯卧撑3 @* O; ~( K8 |+ x9 a% g( r
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A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
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. i; O+ f4 i) j: f, a/ N B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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4、单膝俯卧撑# g6 v4 v1 h6 V4 m0 ?) `
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9 U' K7 {7 {" P Z7 u( L8 X' c( F$ O A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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$ c X: x; d/ P0 |' i B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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