 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
; w' E" v+ I2 a$ Z, J
; G* [$ R. c, D/ y
T' o4 e. x$ h k) j, J8 H; D4 k; z
2 }0 l6 D( B/ T
% q* r* U5 @3 h$ |; O B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。$ v6 C! V8 \ F! @% d# v5 A: h3 I
: m0 ]+ a! E6 d0 V1 a
+ N: v+ j( z" M: ^6 r7 t4 B, ]/ _ 1、支架动作
' v2 O& X/ [. S/ J$ E9 l' H, z/ {$ @3 m% O: V! }
2 i8 Q% u' h' J; Q/ j+ d5 R( C! ]
?" w5 M* |+ X. D2 z1 u# E/ M/ m5 Z- [$ Z8 R! z
从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。/ G3 V) t. G4 z5 g2 o
$ J) X/ Z3 ?2 u- j* K, p
9 {# ?2 T8 W$ H7 g% w9 ` 2、倾斜俯卧撑
7 F/ a7 y. a" ?6 v6 L9 Y1 z8 b; Q: n. ~+ H
# c7 T& V1 `( E3 D* o
+ o6 u0 p- X4 n. w y, b6 e2 @ t& S( a- I( o6 O2 O1 [+ o
A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
7 t- u$ V# T/ B/ M7 I! T. ?3 K; z4 {! p) R2 o) M# q* a
& c* @! l4 U0 a) _2 N
' d/ B9 c, |( [1 D4 Z2 q$ E" @4 \
& a _ w$ s& I8 B$ W! ]
9 b8 @) M- _. ~& Q, ?" } B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
$ d0 m. i3 w0 ?7 }$ n, v# d) K8 ]6 x- |; q! ^! G
8 k0 W1 S5 d$ E2 \' D# w/ o t7 | 3、屈膝俯卧撑, H: u8 O. Z$ u K6 y
; w1 h5 s" V( c% p- Z6 Z! F, X
; v/ e* @+ P: a3 f- g& `8 o' G" P
" L3 h; f" s% R% }- A A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
# r& L" I1 h) a' l0 c. x# W
. t6 ?0 M1 V) v, f; \" x9 A2 p8 ]* d% J+ K( L+ s
0 v! l3 c0 R+ j* O
) ~/ a2 v3 a9 _( |1 R- @
* ]2 c2 G8 P; t( ^. O+ t+ ~: ] B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。) n; m& Z3 i* `% s$ [
' t( c2 j3 i/ U6 K 4、单膝俯卧撑 E2 j6 n! N% z5 c9 r
% n4 Q+ c/ Q# ~/ }9 N6 l. f" w0 H9 W1 |% n! m% A8 `: N5 f
( X7 p6 `" z, E3 ]- V. D8 d8 m( J
( `; T' x8 W$ E ~/ Z6 r, L: a
A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。- G, o n l v" b9 Z6 n! U' ]
8 v2 X; [4 {* M, ~& j# q' o
0 }! t! T/ g0 o1 |6 O" @2 q: j% n$ M. o+ @- }
: C: q, F" o7 S! c/ n
* s. c& H+ u) L) A9 I
B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
| |
