 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。3 m, }$ q& b+ P, Z' x/ |
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! L* Z* P4 ~" T 1、支架动作
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从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。7 Z6 V7 x# l( R+ p9 Y/ S4 @
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2、倾斜俯卧撑, m8 E3 |: O: h& Y6 M# K' W
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! f; `, l L* y! H A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。7 X4 {3 [ w1 n& A
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3、屈膝俯卧撑# j5 M" p$ T; Q+ ]4 d
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9 [. M4 r/ p. _# q3 \) Z8 E/ N A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。1 A* x4 r+ m2 @' R3 _* }
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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+ T+ T. T4 J2 o" Q9 M 4、单膝俯卧撑( h* @+ @7 q7 Z9 @0 G& z' \% e9 d/ A
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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