 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。8 K* }& p9 U, y/ Y$ b' ?. @
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B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。# B( c6 _4 |0 [: H1 ?- F1 [* i2 }
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8 q+ ~! D6 t0 E- s3 Y- J a5 `2 y 1、支架动作! J+ F: [$ H [# V+ B# [
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, f8 N! a5 |& h4 ~- d/ G. O7 d 从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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3 T* ~/ T" e9 ^) E& D7 O9 J 2、倾斜俯卧撑2 {7 C; l2 O9 Y( R& z! h
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A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。5 H9 J$ N8 L8 A: i6 v
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- q* E4 I4 N4 V 3、屈膝俯卧撑# i3 P! n0 _ ]; d
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A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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6 |! k* Y. [- Y% z5 ]3 `' F 4、单膝俯卧撑
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。5 I5 y/ D* Q5 [; V; l
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g( W% e# c7 x6 J2 S& T& {. v! Z# u& x B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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