 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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5 q/ S5 Z/ J" i, F% H8 R 1、支架动作
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0 s: o6 Z$ J4 d k 从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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2、倾斜俯卧撑
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& d# w6 w" v' d; ^$ W! S A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。" p J" j) q/ M1 }) I2 d, d
, c }) b( E# f- |# E" v- [; f4 F1 \5 _1 ?* y# ]$ d6 B6 A
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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3、屈膝俯卧撑
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A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。6 j& b3 J3 X4 z' f3 q! M, D* A
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; N" A, _; g' U% f2 P J B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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; w: Y0 H: i7 }* ?5 d. Q. Y 4、单膝俯卧撑0 n3 O1 v! S I% ]) G8 J
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5 e0 x5 E* |; P A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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% i. O1 j, @9 I7 u' d7 h6 Y/ J9 \3 Q B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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