 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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1、支架动作8 x; Y: h# `3 |) R$ L
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从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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% U/ U% n9 S: q" p) }6 Z' \) C 2、倾斜俯卧撑$ Y( z) s w" B- ~
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# c2 o# D+ _# [# y5 w, A A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。. O6 E* X* n) m" A0 P/ x
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! T0 ^% A7 h. C: B 3、屈膝俯卧撑0 m) [' r- S3 N" e9 \
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5 b$ D/ p. q, |0 ~: ~/ t A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。& ^) j8 H! M5 \3 Y$ k
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( P7 n2 o# \3 R$ n B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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4、单膝俯卧撑8 D3 t7 g0 l! V& T
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。9 e3 x3 S3 `0 b* Z0 c4 x
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3 G' Y7 t+ s/ D ?; [8 v* v; X( v B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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