 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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1、支架动作
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从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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' t% q! A! Z: \+ { ?! t) m 2、倾斜俯卧撑
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$ F! \5 ]0 ]) E% l1 F! q1 a A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。$ r) m7 [: a. _8 l
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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3、屈膝俯卧撑- ]- |/ R3 |% V2 u5 `; E$ p
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1 i2 A: `' N# u: q$ y1 f) d A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。 r# L) ]0 R, m d
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) Q* j$ {0 E5 l# \ B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。! r0 e9 K( P9 M6 S- V) T
# |, N H+ W* _/ v6 a& g/ a 4、单膝俯卧撑
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。3 L4 v( T* w3 J- ?( H, {
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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