 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。: H2 P6 [. |# Y% J
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B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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1、支架动作8 H; @) \7 |8 m3 q7 ]6 ?* K3 m
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从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。3 v9 k$ J& P( \: _
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% I) d& \' u/ }( Z- K 2、倾斜俯卧撑
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4 V7 y' ~ V+ I; L A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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' p1 X$ T, s9 w B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。% V4 \( G n" x4 S
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3、屈膝俯卧撑( x+ V" @. s6 E8 u
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A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
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( x5 z8 |# V" N7 a6 b- V B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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4、单膝俯卧撑. y2 u1 W" T& E9 G' w$ |
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。( C5 o* s. @2 U5 U: ~- B4 }- @# i
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8 I% W8 |% i8 x% w B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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