 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。: i* L' G D2 u q! |) [7 S8 k$ Z% p# A
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/ d9 M; W% a& `. r B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。6 A9 Z4 A+ E: h8 \" p
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4 o9 @8 o% j/ @- K/ M- q/ K7 @ 1、支架动作
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$ ^7 `% H- f7 j* f% o n( A 从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
! X8 ?* _: p4 N9 m8 c a y- L& K f% K+ V& f+ o7 o. J6 h$ Q! r
" Y3 [+ x$ J1 I: C, \7 p6 z 2、倾斜俯卧撑2 D+ N! Q" l, V7 _( F7 P" F$ {* _
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A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。0 n. o9 s9 P8 `2 E7 W# h5 o S. B
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' t& f' i$ p# r, T, n3 K B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。- `$ H, D+ A, T7 u
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( d& P- T9 K8 o0 }: Y 3、屈膝俯卧撑% n: Z5 {3 J& _1 b4 K" q! r, N
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1 A& q- z3 c# b- b- S: l* G5 f& I A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。3 y; U/ u' K9 |" T+ h
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, u) O" F. d2 h% | B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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4、单膝俯卧撑( ^5 B( m" x2 R
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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