 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。2 R, b" f. D! T8 D' O3 A/ t9 C5 j
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+ ^. U/ i" y' a: u5 l" | B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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1、支架动作5 Q3 a- t! @3 e8 B
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从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。- h P% q2 m+ c: d5 n9 Q2 w
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/ T2 j7 f( V) M# V+ c 2、倾斜俯卧撑
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T' B* P% _, S7 q/ `# ^+ R+ p A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。& e- `" W5 N: [
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, |" B6 j6 D: O6 @; M' p- y2 ] B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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0 Z- k! }- H# y1 J! {! D0 G 3、屈膝俯卧撑! T# K& w* L1 d$ K
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2 c2 ?) r+ G! M A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。1 Y, B" Y" q( P" z% t, G. @) G2 x9 M
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; ]* r% Q0 I" P- r8 |6 e$ {# r B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 [: S. a+ c1 I g
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4、单膝俯卧撑, b- @# N1 \& V3 S$ F- R' g
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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' r$ U, l% J% e, \8 X B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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