 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。( e( k$ Q% Q) F( }. p
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4 T# Q$ M$ c; G& F B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。0 i( F3 T% O$ ^; f5 j4 v# |
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+ S* X/ y6 n7 b: |; b9 s 1、支架动作9 w0 M# {! J ~, m4 K ]8 i% I
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从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。+ Y( s- R& c1 t
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/ B: U0 P" z9 x 2、倾斜俯卧撑! a6 W6 L# J: m5 G% C( a
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A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。! n" @# V. R1 L" c) V
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3 O1 k& O' b2 l, A B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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4 U: _+ Q* [) a! ~! V' {/ y 3、屈膝俯卧撑
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A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。" p( r0 Y& u& h2 J- v
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! f9 @0 ?5 ?) ~- |/ t* L& f B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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9 V5 K( A( p4 d 4、单膝俯卧撑
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9 t. u: a# V* a, o: q$ q2 u A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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4 H$ G& S) c8 O* d B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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