 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。" W$ h2 k/ Y" [. z. C
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! L7 \% }0 }1 _5 U/ [1 a+ u: |. M 1、支架动作
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) A1 d+ m, y4 [5 t 从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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8 A8 j8 K( n: D# J. a' Q 2、倾斜俯卧撑
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; e/ ?: c( L: P" R {: E0 F: r A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。) P6 z" h; l/ G C0 r- x
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。* H8 p7 }! k8 B, N
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3、屈膝俯卧撑# s4 l/ r. q" [& i5 b5 d' }) Z6 D
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A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。' ?, L! S: _' q& R( `/ A
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。1 g: A3 M) n" X2 w n$ ^4 U) W ~
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4、单膝俯卧撑4 j# X) g& c( J' ?
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。0 q% y7 s a& i* I8 o! N
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7 N/ S/ e% M/ g4 L2 N* ?" m B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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