 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。: {4 j$ }$ S: j
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B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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1、支架动作2 Z6 o) c! D1 P6 a+ _
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) S( n* ^ ^5 b; |$ V2 o: b8 } 从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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' {. |9 {9 l& x5 p2 t5 b 2、倾斜俯卧撑4 s9 @5 g' o) P2 t. ] V, `/ n
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A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。1 d$ p- Q2 ?3 V% u* a
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3、屈膝俯卧撑% L! @5 v- o3 h1 p
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A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
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6 k. h1 w. Q" |! f) A; e; q+ B B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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, T4 R! F+ a( w 4、单膝俯卧撑% p2 C" I8 i) K
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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