 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。7 ]2 m/ ~+ K# d3 B# d9 m$ k
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" ~' C! h. {0 M9 P S+ Q$ \( s3 D B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。2 N* M2 E# r. D' C" f0 N
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1、支架动作
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从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。5 k# S. v4 o. Y p& G' e
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& f' v5 s$ \. a; P7 M; `$ h 2、倾斜俯卧撑- a) h! f: l5 C9 Y* n- H8 y
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9 R; s& u/ F$ _ A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。- n6 |5 j6 {! t5 q
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; ~! o( t' \$ [1 |+ ?; [* J 3、屈膝俯卧撑
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A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
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?4 `( e9 T3 f( V- ^) E B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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5 O& v" J. L+ c/ v: V6 c9 P 4、单膝俯卧撑1 n' }. |, W4 `1 T6 Q1 }$ r
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。6 Q k7 R8 I3 o/ m* w
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' {5 T4 D/ R- g7 a9 q B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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