 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。. h8 P1 I4 @5 Y( a; ]& Q: t
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B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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1、支架动作
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从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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2、倾斜俯卧撑
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6 z3 Q) ?9 B. R& E; q- Q, v A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。1 Q1 }* k% |% [2 x' |
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$ e7 T# l; T/ V7 [( t& h1 T7 u6 A. M4 ]8 {5 Z. T- G) }0 z
& j. ^$ U4 ~4 h F) g. _- l/ D5 O B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。1 _* q( m8 |; e3 S. a/ p( ~' U6 C
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; c8 n' Y$ M- N( t2 e9 Q 3、屈膝俯卧撑0 `( X6 E+ w: U0 g
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A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
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4 _. I; {; q/ [6 ~, x# U5 K B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。1 B! e4 T# b+ c3 A4 T# m
- Y/ C* d2 z- u+ t 4、单膝俯卧撑
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2 f2 r9 j) |8 P/ O: J+ _ A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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. u. O1 r" `$ a3 H B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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