 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。# }+ H' s; d) K0 d k( i! t
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0 C- G3 ?0 j& i0 y, g' \0 D: X B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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% \6 M/ l0 p! Y8 }' d 1、支架动作% G/ d7 j7 a, z0 N. n B
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! @# u9 S: t+ @* m9 H3 U0 A 从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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2、倾斜俯卧撑
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1 R" @7 @7 D2 c+ [* b A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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3、屈膝俯卧撑& }% F. d5 l7 X% I- _
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; ~2 d9 e) R0 O A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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! S! N5 d, w+ a: Y 4、单膝俯卧撑
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4 x0 W" m {7 f' O A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。% W; y6 y+ I" R* e- m* j
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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