 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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. P. F: j* e& p2 S% } B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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1、支架动作
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; G5 p$ e# g9 w 从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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: Z: P1 e$ t/ p3 z0 I 2、倾斜俯卧撑) m, J4 ~5 p7 o6 y+ W1 b
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A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。; b8 p" O- g/ B2 C" e( G2 `
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" B; @& S# n* |( y B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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, U0 V: a8 u8 f4 `+ n5 Q$ t ] 3、屈膝俯卧撑+ i# E8 f: Y+ U- ~- J$ ~' k
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A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。7 R8 t% t6 \/ f# O; L8 Y
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/ R! m0 p& H! L2 c0 Q B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。- L8 W" u1 T4 u7 C
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4、单膝俯卧撑! {1 [+ G: {: C& U6 x2 T
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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